Сохэр Рокед, семейный врач из Великобритании, не переставала удивляться тому, что ее пациенты, знакомые и она сама чувствовали постоянную усталость при отсутствии явных нарушений здоровья. Она уже почти смирилась с тем, что придется жить с усталостью всю оставшуюся жизнь, когда услышала об интегративной медицине, которая широко применяется в США и Австралии и даже включена в программы обязательного медицинского страхования этих стран.
Доктор Рокед изучает питание и физическую форму пациентов, выясняет, насколько они подвержены стрессам, проверяет, насколько хорошо функционирует пищеварительная система, тестирует их химический и гормональный баланс и призывает взять свое здоровье под собственный контроль.
Книга максимально насыщена информацией: в ней есть краткий справочник болезней, которые могут быть причиной хронической усталости; рекомендации по питанию, избавлению от стресса и бессонницы и обретению физической формы; многочисленные рецепты полезных блюд, комплексы упражнений йоги и медитации. Кроме того, автор предлагает читателям пройти трехнедельную программу энергетического очищения, которая подготовит организм к новому, здоровому образу жизни.
Программа Сохер Рокед помогает не только укрепить здоровье, но и обрести хорошую физическую форму, решить ряд косметических проблем, а также почувствовать энергию и уверенность в собственных силах.
1. Помоги себе сам
Вы должны заботиться о собственном здоровье, как никто другой, и стать лучшим экспертом по своему здоровью, потому что именно вы несете за него полную ответственность.
1.1. Возьмите на себя ответственность
Для того чтобы понять, в каком направлении двигаться, нужно оценить состояние вашего здоровья и запасы энергии. Для начала возьмите тетрадь и напишите честные ответы на следующие вопросы:
— Что бы вы хотели изменить в своем здоровье больше всего? Какие три обстоятельства вы хотели бы изменить в своей жизни? Как вы думаете, какие ваши действия влияют на ваше здоровье (питание, физические упражнения, стрессы, курение, алкоголь…)?
— Как описанные выше изменения повлияли бы на вас?
— Каков уровень стресса, которому вы подвергаетесь, и от чего он зависит?
— Как часто вы занимаетесь спортом? Что вас мотивирует, а что мешает?
— Как вы питаетесь? От чего зависит ваш рацион?
— Как, по вашему мнению, нынешний образ жизни повлияет на ваше здоровье в старости?
В течение недели возвращайтесь к ответам ежедневно на 10–15 минут, чтобы записать новые мысли или внести изменения. Постепенно вы осознаете, что от вас зависит очень многое, и сможете взять на себя ответственность за свое самочувствие.
Многие из нас склонны винить наследственность в своем слабом здоровье, лишнем весе и даже проблемах со сном. Однако американское исследование, за которое в 2009 году присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине, достоверно доказало, что гены не являются неизменными. Теломеры на конце генов можно укорачивать и удлинять. Чем короче теломеры, тем быстрее человек стареет и умирает. Основные факторы, влияющие на уменьшение теломеров — курение, злоупотребление алкоголем и неправильное питание. Удивительнее всего то, что стресс сокращает теломеры в той же степени, что и курение.
Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы хорошо себя чувствуем физически, морально и духовно, энергия равномерно распределяется по всему телу, и мы ощущаем приток жизненных сил. Когда энергетический баланс нарушается, прежде всего страдают кровообращение, гормональная и нервная системы. В начале книги автор предлагает пройти подробный тест, который поможет оценить текущее состояние энергетического здоровья и составить индивидуальный план по его улучшению. Тест представляет собой методику первичной самодиагностики основных параметров энергетического здоровья: колебаний уровня сахара в крови, адреналиновой усталости, гормонального дисбаланса, дисбактериоза, интоксикации, окисления организма, нарушений в пищеварительной системе, хронического воспаления и психологического стресса. Если тест показал, что у вас проблемы в какой-либо области, следует прочитать соответствующую главу и проконсультироваться со специалистом.
1.2. Медицинские причины усталости
Чувство усталости, вялость и апатия могут быть симптомами проблем со здоровьем. Перечисленные ниже можно скорректировать и даже вылечить, изменив образ жизни:
— железодефицитную анемию;
— анемию вследствие нехватки фолиевой кислоты и витамина B12;
— сахарный диабет;
— апноэ сна;
— целиакию (непереносимость глютена);
— инфекционный мононуклеоз;
— адреналиновую усталость;
— ряд заболеваний системы пищеварения;
— депрессию;
— фибромиалгию (состояние, при котором возникают боли по всему телу и сильная усталость);
— синдром хронической усталости.
2. Жизнь без хронической усталости
Чтобы обрести энергию и почувствовать вкус к жизни, необходимы четыре составляющие: здоровое питание, отказ от вредных привычек, умение расслабляться и физическая нагрузка.
2.1. Анализ питания
Для восстановления энергетического баланса необходимо провести подробный анализ собственного питания. Будьте готовы к тому, что, возможно, придется внести многочисленные изменения не только в рацион, но и в образ жизни в целом.
Закисление организма
Многие проблемы со здоровьем могут быть вызваны повышенной или пониженной кислотностью в организме. Лучше всего человеческий организм функционирует, когда кислотно-щелочной баланс (pH) составляет от 7,36 до 7,42. Состояние, при котором показатель кислотности ниже этих значений, называется ацидоз, выше — алкалоз. И в том, и в другом случае организм не может функционировать нормально.
Основными причинами закисления считаются курение, недостаточное потребление фруктов и овощей и избыток закисляющих продуктов (чай, кофе, алкоголь, злаковые, рафинированный сахар и полуфабрикаты) в рационе. Стресс и недостаток физической активности также приводят к закислению.
Если вас беспокоят четыре и более симптомов из перечисленных ниже, вероятно, вы страдаете от закисления организма:
— вы испытываете упадок сил или постоянную усталость;
— вы часто мерзнете;
— вы часто болеете инфекционными заболеваниями;
— вы склонны к депрессии;
— вы ощущаете нервозность или гиперактивность без особой причины и чувствительны к высокочастотным звукам;
— вы страдаете от частых головных болей;
— вы страдаете от артрита и ревматизма;
— у вас воспаленные, чувствительные десны;
— у вас появляются язвы в полости рта;
— вы страдаете от повторяющихся инфекций горла и миндалин;
— вы страдаете от избытка желудочной кислоты, отрыжки и гастрита;
— у вас воспаляется кожа под мышками и в паху;
— вы склонны к кожным реакциям и аллергии;
— у вас часто сводит ноги, появляются судороги;
— вы страдаете от насморка;
— у вас остеопороз;
— у вас бывает зуд;
— ваши ногти тонкие и ломкие, а волосы выпадают и выглядят тусклыми;
— вы испытываете жжение при мочеиспускании.
Великолепная пятерка
По статистике, в Великобритании только один человек из 10 съедает рекомендованные пять порций по 80 грамм фруктов и овощей в день (в США рекомендованная ежедневная доза овощей и фруктов составляет 7 порций в день, а в Японии — 12).
По данным исследования, опубликованным в британском журнале эпидемиологии и общественного здоровья (Journal of Epidemiology and Community Health) в 2014 году, «семь порций овощей и фруктов в день могут снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, рака и смерти, какова бы ни была ее причина».
ВОЗ рекомендует употреблять 400 г фруктов и овощей в день с целью снижения риска ожирения, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
Фрукты и овощи — лучший источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего уровня энергии, и клетчатки, предотвращающей проблемы с пищеварением.
— свекла и зеленые овощи избавят от железодефицитной анемии;
— листовые зеленые овощи, брокколи и горох содержат большее количество кальция, чем молочные продукты;
— грибы, шпинат и спаржа способствуют нормализации выработки гормонов щитовидной железы.
Непереносимость
Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут принести больше вреда, чем пользы. Диагностировать непереносимость того или иного продукта можно просто: пожить без этого продукта 2 недели. Если вы стали чувствовать себя лучше, стоит отказаться от потребления этих продуктов или ограничить их потребление.
Наиболее часто встречаются следующие виды непереносимости: лактозная (непереносимость молока) и целиакия (непереносимость глютена).
Чистое питание
Один из основных способов увеличения энергии — это употребление пищи, которая не подвергалась воздействию химикатов.
В рыбе содержится много полезных полиненасыщенных кислот омега-3, фосфора и йода, к тому же она отличный источник белка. Тем не менее мясо некоторых рыб (например, тунца) может содержать ртуть, антибиотики и прочие химические вещества. Покупать рыбу лучше у проверенного продавца, отдавая предпочтение рыбе, выращенной в естественных условиях.
Что касается органических продуктов, их питательная ценность почти не отличается от питательной ценности неорганических продуктов, но содержание пестицидов в органических продуктах ниже на 30 %.
Если вы не можете позволить себе органические продукты, следует тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы удалить с их поверхности загрязнения и химические вещества, затем класть их в воду с уксусом (3 части воды на 1 часть уксуса) на 15–20 минут, а перед едой ополаскивать в чистой воде.
Бюджетной альтернативой органической еде являются продукты с фермерских рынков, которые намного вкуснее и полезнее, чем выращенные в теплицах и привозные. Чем теснее мы связаны с продуктами, которые едим, тем лучше.
Вода — один из основных компонентов человеческого тела, она переносит питательные вещества к органам, поставляет кислород в клетки, удаляет отходы, а также защищает суставы и органы.
Основные признаки обезвоживания — это запор, головные боли, хронические боли в пояснице, суставах и мышцах. Другой показатель нехватки жидкости в организме — это темный цвет и сильный запах мочи.
Если кожа шелушится, вам нужен не хороший увлажняющий крем, а больше воды.
Если хотите избавиться от целлюлита, пейте воду, и «апельсиновая корка» будет меньше заметна.
Глаза состоят из воды на 92 %. Вода поможет им выглядеть яркими и блестящими.
Разные килокалории
Несмотря на то, что бытует мнение, будто все килокалории одинаково влияют на прибавку веса, одни из них «весят» больше, а другие — меньше.
Исследование Гарвардского университета за 2012 год показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Так, организм значительно эффективнее сожжет 100 ккал, содержащихся в брокколи, чем 100 ккал, которые вы получили, съев печенье.
Если вы едите здоровые, натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории — вес будет автоматически снижаться, и вы будете чувствовать прилив энергии, поскольку такое питание не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови.
2.2. Здоровый сон
Недостаток сна может:
— вызвать проблемы с сердцем и депрессию;
— стать причиной рассеянности, высокого артериального давления, частых простудных и инфекционных заболеваний;
— спровоцировать ожирение;
— запустить механизм раннего старения.
— вы просыпаетесь усталым;
— вы зависимы от сахара и кофеина;
— у вас проблемы с концентрацией внимания;
— вы часто простужаетесь;
— вы постоянно хотите есть и набираете вес;
— вы часто плачете;
— у вас пропало сексуальное влечение;
— ваши хронические заболевания обострились (у диабетиков может даже снизиться чувствительность к инсулину).
Советы по улучшению сна:
— Выключайте телевизор/компьютер/смартфон/электронные часы за час до сна.
— Примите горячую ванну и отправляйтесь спать в прохладную спальню.
— Ешьте продукты, способствующие засыпанию: обезжиренное молоко, миндаль, грецкие и бразильские орехи, бананы, шпинат, нут и креветки.
— Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.
— Если вашему матрасу и подушке более 10 лет, купите новые постельные принадлежности.
— Убедитесь, что в комнате темно и тихо, используйте беруши и маску для сна.
— Ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время.
2.3. Избавление от стресса
Cтресс не менее вреден для здоровья, чем курение. Он влияет на физическое и психическое состояние человека и даже видоизменяет гены. Вот несколько универсальных рекомендаций по противодействию стрессу:
— цените то, что имеете;
— устраните причины утечки эмоциональной энергии: избегайте людей, которые внушают вам негативное отношение к самому себе;
— иногда берите тайм-аут от работы и бытовых проблем;
— регулярно уделяйте себе время, несмотря на обязательства перед друзьями, семьей и работой;
— занимайтесь спортом и йогой;
— правильно питайтесь;
— используйте различные расслабляющие методики, такие как визуализация, медитация, физическая вовлеченность и техника эмоциональной свободы (ТЭС).
Если вы хотите использовать визуализацию для увеличения энергии, ежедневно в течение пяти минут представляйте себя бодрым, энергичным и способным выполнить все, что запланировано.
2.4. Движение
Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья, всегда найдется подходящий вид физической активности.
Если вы не стремитесь побить мировые рекорды, следует начинать с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.
Напряженные кардиотренировки или час занятий на беговой дорожке без определенной подготовки могут вызвать повреждения суставов и привести к артриту.
Опасно тренироваться в период, когда вы чувствуете слабость и усталость, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на надпочечники.
Мотивировать себя на занятия спортом очень непросто. Мы тратим по 10–12 часов в день на работу, но не можем выкроить 10 минут на упражнения. Просто встаньте и начните двигаться: гуляйте, реже пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде и плавайте!
2.5. Поливитамины
Мы должны включать витаминные добавки в свой рацион, потому что:
• Большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов.
• Большинство овощей и фруктов в супермаркетах привезены из-за рубежа, и за время транспортировки и хранения их питательная ценность снизилась.
• В целом качество овощей и фруктов снизилось.
Дональд Дэвис из Техасского университета изучил данные министерства сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год по 43 видам продуктов. За полвека уровень белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина B2) и витамина C существенно снизился. Ученый объясняет эти изменения смещением акцента с высокой питательной ценности к быстрым темпам роста и устойчивости к вредителям. Кроме того, почва, на которой растут фрукты и овощи, обедняется вследствие использования химических удобрений.
Трехнедельная программа энергетического очищения предназначена для людей с активным образом жизни, которые хотят меньше уставать и правильно питаться. Программа поможет сократить потребление сахара, восстановить обмен веществ и вернуть утраченную энергию. Бонусом будет уменьшение веса и объемов талии, а также обретение уверенности в себе. Автор рекомендует применять программу очищения минимум два раза в год.
3.1. Подготовительный этап
Прежде чем приступить к детоксикации, удалите из дома обработанные пищевые продукты, картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, газированные напитки, черный чай, кофе, алкоголь и молоко. Основные способы приготовления пищи во время данной программы — гриль, варка, приготовление на пару, легкая обжарка на кокосовом и оливковом масле и тушение.
Попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится праздничных мероприятий.
Оцените свой текущий уровень энергии по шкале от 1 до 10 баллов, ответив на следующие вопросы:
— Насколько сильна ваша усталость в данный момент? (Не сильна — 1. Очень сильна — 10.)
— В какой степени усталость, которую вы ощущаете, мешает вам доводить начатое до конца? (Не мешает вообще — 1. Очень мешает — 10.)
— В какой степени ваша усталость мешает общению (вы отменяете встречи, проводите дома все свободное время)? (Не сильно — 1. Очень мешает — 10.)
— Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара? (Не завишу — 1. Употребляю несколько раз в день — 10.)
— Как вы считаете, постоянная усталость — это нормально (1), ненормально (10)?
— Как вы чувствуете себя физически? (Сильным — 1. Слабым — 10.)
— Опишите свой уровень стресса по 10-балльной шкале. (Вы расслаблены — 1. Вы напряжены — 10.)
— Оцените свои мыслительные способности. (Способен ясно мыслить — 1. Не способен ясно мыслить — 10.)
— Как бы вы описали свое настроение? (Доволен жизнью — 1. Нахожусь в депрессии — 10.)
Подсчитайте результаты и выполняйте тест в конце каждой недели программы, что позволит следить за тем, как повышается ваша энергия. Кроме того, полезно ежедневно проводить мониторинг успехов с помощью таблицы прогресса, которая есть в книге и на сайте www.holistic-doctor.co.uk.
Если после трехнедельной программы вы все еще чувствуете постоянную усталость, следует обратиться к врачу с целью обследования и выявления медицинских причин усталости.
На первой неделе главное — не допустить появления чувства голода, чтобы не возникало желание съесть что-нибудь вредное. Завтракать нужно белковыми продуктами, которые предают сил и помогают не испытывать голод в течение дня.
Во время детоксикации нужно отказаться от кофеина и сахара. В качестве полезного заменителя кофе можно употреблять зеленый чай. Он тоже содержит кофеин, но ускоряет метаболизм и обладает антиокисляющими свойствами. Побороть тягу к сладкому помогут аминокислота L-глютамин, цинк и каприловая кислота (компонент кокосового масла).
Пример ежедневного меню на первой неделе.
На завтрак выберите:
• сок или смузи с орехами;
• кашу на растительном молоке с орехами, семенами и фруктами, медом или сиропом агавы;
• яичницу с копченым лососем или филе индейки;
• омлет с мясом или вегетарианскими сосисками.
Перекус:
орехи, семечки, сухофрукты или морковные палочки с хумусом.
Обед:
• 1/2 тарелки — салат или овощи;
• 1/4 тарелки — белковый продукт (курица, тунец, хумус…);
• 1/4 тарелки — углеводы (коричневый рис или кускус).
Перекус:
диетический батончик или фрукт.
• 1/2 тарелки — овощи;
• 1/4 тарелки — белки;
• 1/4 тарелки — углеводы.
Физические упражнения очень важны на данном этапе, но тренировки не должны быть слишком интенсивными, лучше уделять внимание таким расслабляющим занятиям, как йога, плавание, ходьба и пилатес. Начать можно с 15–30-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Не следует пренебрегать ежедневной релаксацией, поскольку стресс крайне токсичен для организма. Расслаблению нужно уделять не менее 15 минут в день: медитируйте, читайте, гуляйте, слушайте музыку, ведите дневник…
Очень полезно поддерживать мотивацию при помощи аффирмаций, повторяемых в течение дня:
«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».
«Я люблю и ценю себя».
«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».
«Я энергичен и полон жизненных сил».
«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и заслуживаю».
«Я заслужил прекрасную жизнь».
«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».
3.3. Вторая неделя
На второй неделе в ежедневном рационе появляются два жидких блюда, которые лучше есть на завтрак и на ужин. Также на этом этапе снижается потребление углеводов. Если вас пригласили на ужин, съешьте жидкое блюдо на обед, а в ресторане выберите безуглеводный ужин. Диета не должна мешать вашей социальной жизни и портить настроение!
Старайтесь, чтобы перерыв между ужином и завтраком был не менее 12 часов. Это необходимо для ночного восстановления организма.
Не забывайте поддерживать водный баланс с помощью воды и травяного чая. Организм нередко принимает жажду за голод, поэтому перекусывать надо только тогда, когда чувство голода сохраняется после того, как вы выпьете стакан воды. Главное, чтобы перекусы были здоровыми: фрукты, орешки, сухофрукты, хумус.
• пробиотики — поддерживают здоровый баланс кишечной флоры и улучшают работу пищеварительной системы;
• пищеварительные ферменты — помогают расщеплению пищи и усвоению максимального количества питательных элементов в желудочно-кишечном тракте;
• псиллиум (порошок из шелухи семян подорожника) — натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника;
• жирные кислоты омега-3 — улучшают обмен веществ;
• мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов — обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.
Пример ежедневного меню на второй неделе:
Завтрак: сок или смузи + псиллиум, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Перекус: хумус и овощные палочки.
Обед: белок (мясо, рыба, соя…), салат или овощи, углеводы (коричневый рис, кускус, батат) + омега-3, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Полдник: смесь из сухофруктов и орехов или орехи.
Ужин: суп, смузи или белок с овощами (никаких углеводов на ужин!) + добавка из цельных натуральных продуктов или мультивитамины, пробиотики и пищеварительные ферменты.
3.4. Третья неделя
К этому моменту вы уже привыкнете к диете и будете чувствовать себя намного лучше. Пора увеличить физические нагрузки и провести эмоциональную детоксикацию, благодаря которой вы станете мыслить более позитивно, что поможет закрепить положительные изменения в рационе.
Эмоциональное очищение начинается с того, чтобы откровенно ответить себе на вопросы:
Чего я хочу от жизни?
Что я делаю хорошо?
Что я делаю не очень хорошо?
Чего я хочу достичь?
Составьте план по приближению своих целей и подумайте, что нужно изменить в себе, чтобы эти планы реализовать. Потратьте на неспешные размышления пару часов в начале недели и поразмышляйте на эту тему еще через несколько дней. Чем гармоничнее будут ваши отношения с самим собой, тем более энергичным и здоровым вы станете.
На этой неделе можно сохранить рацион второй недели, но более эффективно провести очищение соками, которое даст вашей пищеварительной системе дополнительный толчок. Ощутимый эффект дают 3–4 стакана сока в день в сочетании с приемом псиллиума для очищения толстой кишки. Соковый детокс может длиться от 3 до 7 дней.
Заключение
Книга «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни» предлагает комплексный подход к борьбе с эпидемией XXI века — хронической усталостью.
Автор утверждает, что для того, чтобы быть энергичным, здоровым и уверенным в себе, нужно стать экспертом по собственному здоровью. Сохэр Рокед предлагает ответить на ряд вопросов о своем текущем самочувствии и пройти тест по самодиагностике, чтобы определить проблемные зоны и осознать, что наше здоровье в наших руках. От большинства медицинских проблем, являющихся причиной хронической усталости, можно избавиться, если правильно питаться, отказаться от вредных привычек, заниматься физкультурой и уметь справляться со стрессом.
На пути к новой, энергичной жизни необходимо:
— проанализировать собственное питание и внести в него изменения (определить, есть ли у вас непереносимость каких-либо продуктов; скорректировать ежедневный рацион так, чтобы в нем было не менее 5 порций овощей и фруктов, а продукты были максимально «чистыми»; начать пить больше воды);
— избавиться от недостатка сна;
— научиться справляться со стрессом;
— больше двигаться;
— принимать поливитамины.
Автор предлагает начать новую жизнь с программы энергетического очищения. Первая неделя программы направлена на оптимизацию пищевых привычек: вы будете питаться преимущественно необработанными продуктами, овощами и фруктами, а также уделять внимание физическим упражнениям и релаксации. На второй неделе в рацион добавляется больше жидких блюд и полезные пищевые добавки для глубокого очищения. Завершает диету соковый детокс и эмоциональное очищение.