Гормоны счастья

Читайте бесплатное саммари на книгу Лоретты Бройнинг — Гормоны счастья

Узнайте, как мозг принимает решения за вас и как научиться испытывать радость, когда вам этого захочется.

Из краткого содержания книги вы узнаете:

• Как мозг управляет реакцией на события;
• Почему приятные переживания неизбежно кончаются;
• Зачем нужны “гормоны стресса”;
• Как научиться управлять своим состоянием и получать от жизни больше радости.

Основные идеи

• Главная задача мозга – заботиться о выживании.
• На основе жизненного опыта мозг выстраивает нейронные связи, опре­де­ля­ю­щие неосо­знан­ные реакции человека.
• Переживания радости и тревоги обусловлены выбросами различных ней­ро­хи­ми­че­ских веществ – ней­ро­ме­ди­а­то­ров.
• Стресс необходим для выживания.
• Стремление к удо­воль­ствию заложено самой природой.
• В погоне за приятными пе­ре­жи­ва­ни­я­ми нередко формируются вредные привычки.
• Основная часть нейронных связей создается в детском и юношеском возрасте.
• Нейронные цепочки можно формировать сознательно.
• Для воспитания привычки, приносящей чувство радости, в среднем нужно 45 дней.
• Проявив упорство, вы научитесь управлять своим мозгом, а значит, и своим состоянием.

Какую стра­те­ги­че­скую задачу решает мозг

Основная задача мозга – обеспечить выживание вида, иными словами, по­за­бо­тить­ся о передаче ДНК потомству. Очевидно, что для этого необходимо в добром здравии дожить до возраста полового созревания, найти подходящего партнера для продолжения рода, а после появления отпрыска на свет научить его жить са­мо­сто­я­тель­но, чтобы, когда придет срок, тот мог передать ДНК своему ребенку.

Линия, на первый взгляд, бес­хит­рост­ная, но для осу­ществ­ле­ния такого плана требуется серьезная работа мозга, ведь помимо здорового тела нужны еще и успешные социальные отношения.

С момента рождения мозг человека начинает выстраивать внутренние связи на основе жизненного опыта.

Все, что приносит чувство удо­вле­тво­ре­ния, спо­соб­ству­ет созданию в мозге нейронных путей, ак­ти­ви­зи­ру­ю­щих выработку опре­де­лен­ных ней­ро­ме­ди­а­то­ров – био­ло­ги­че­ских веществ или, говоря проще, “гормонов счастья”. Негативный опыт, в свою очередь, провоцирует выброс “гормонов тревоги”.

“Вы уна­сле­до­ва­ли мозг, который скон­цен­три­ро­ван на решении задачи выживания”.

Ней­ро­ме­ди­а­то­ры вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся в лимбической системе мозга. Она окружена большой корой головного мозга, непрерывно ана­ли­зи­ру­ю­щей окружающую реальность в поисках знакомых по прошлому опыту сигналов.

Когда такой сигнал обнаружен, информация поступает в лимбическую систему, где немедленно происходит реакция – выработка нужных ней­ро­ме­ди­а­то­ров, диктующих линию поведения.

“Мы рождаемся с мозгом, который сам выстраивает внутренние связи на основе нашего опыта. Настройка начинается с момента нашего появления на свет”.

Нейронные связи: друзья или враги?

При каждом переживании создается опре­де­лен­ный нейронный путь. Если опыт повторяется вновь и вновь, со­от­вет­ству­ю­щие нейронные связи за­креп­ля­ют­ся. Ней­ро­ме­ди­а­то­ры в прямом смысле мотивируют человека на то или иное действие.

Например, у ребенка, поль­зу­ю­ще­го­ся уважением у своих родителей за “ловкость” в управлении компьютером, формируются нейронные связи, благодаря которым он ждет чувства радости при оказании “ком­пью­тер­ной помощи” другим людям. Он повторяет свои действия, закрепляя нейронные пути.

“Люди склонны к тому, чтобы повторять приятный опыт, невзирая на возможные негативные последствия, поскольку падение уровня «гормонов счастья» в вашем мозгу может оставить там нишу для «гормона стресса» – кортизола”.

Система нейронных связей формируется без нашего со­зна­тель­но­го участия. Как правило, накопленный опыт оказывается полезным: мы не повторяем действий, которые доставили нам непри­ят­но­сти в прошлом. Однако старые нейронные связи нередко мешают нам жить.

Отчасти это объясняется природным механизмом: нейронные пути по большей части создаются в юном возрасте и со временем просто “морально устаревают”. К примеру, у взрослого стойкое отвращение к занятиям математикой может быть вызвано ярким эпизодом из детства, когда его поднял на смех сосед по парте.

Или, скажем, причину пристрастия к пицце у немолодого уже человека, которое очень вредит его здоровью, нужно искать в чудесном походе в пиццерию с родителями много лет назад.

“Наш мозг очень внимателен к социальной среде. Если находится возможность безопасным способом утвердиться в ней, он награждает нас солидной порцией серотонина”.

К счастью, кора головного мозга может под­кор­рек­ти­ро­вать старые нейронные цепочки. Для этого, правда, понадобится упорство, поскольку “наезженные дорожки” весьма неохотно поддаются переделке.

Для облегчения задачи по созданию новой нейронной связи нужно за­дей­ство­вать свои “гормоны счастья”.

Знакомьтесь: “гормоны счастья”

За переживание чувства счастья отвечают четыре ней­ро­хи­ми­че­ских вещества: дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин.

Дофамин 

“Под­ска­зы­ва­ет”, на что следует тратить энергию, обеспечивая таким образом выживание. Мозг человека связывает усилия с получаемым за них воз­на­граж­де­ни­ем, независимо от того, в какой форме оно поступает, ма­те­ри­аль­ной или нема­те­ри­аль­ной (например социальной).

Дофамин, по сути, “ищет” такую награду. Марафонец чувствует радость – именно так пе­ре­жи­ва­ет­ся выброс дофамина, – когда видит финишную ленточку, а студент, готовящийся к экзамену, благодаря дофамину ощущает прилив сил.

Эндорфин(эндогенный морфин)

Действие этого ней­ро­ме­ди­а­то­ра подобно опиатам. Под влиянием эндорфина болевая чув­стви­тель­ность ненадолго снижается, позволяя, к примеру, раненому животному убежать от хищника и спасти свою жизнь. Небольшие выбросы эндорфина про­во­ци­ру­ют­ся физическими нагрузками, смехом и плачем.

Искренний смех дарит ощущение радости, несдер­жи­ва­е­мый плач приносит облегчение, а упражнения в спортзале рождают чувство удо­вле­тво­ре­ния.

Окситоцин

Заботясь о выживании, окситоцин помогает выстраивать социальные связи. Когда мы вступаем в до­ве­ри­тель­ные отношения, чувствуем себя членами какого-либо сообщества, прилив окситоцина вызывает приятное ощущение без­опас­но­сти и комфорта.

Его выработку также стимулируют при­кос­но­ве­ния. При­вя­зан­ность к близким обусловлена нейронными связями, по­стро­ен­ны­ми при помощи окситоцина.

Серотонин

Заведует чувством собственной значимости и приносит особое удо­вле­тво­ре­ние от проявления уважения со стороны окружающих. Стремление к достижениям, к лидерству объясняется есте­ствен­ной по­треб­но­стью в этом ней­ро­ме­ди­а­то­ре.

“Кортизол – это система оповещения организма о чрез­вы­чай­ной ситуации”.

Почему же все хорошее кончается? Выброс того или иного “гормона счастья” происходит в опре­де­лен­ных ситуациях для обеспечения нашего выживания. Затем уровень “хороших” ней­ро­ме­ди­а­то­ров падает, уступая место “гормонам стресса”.

Так изменение баланса стимулирует нас к новым победам в самых раз­но­об­раз­ных областях нашего бытия – будь то ро­ман­ти­че­ские отношения, социальная жизнь или научная де­я­тель­ность.

“Любовь создает ощущение комфорта, потому что без нее ставится под вопрос сама возможность передачи вашей ДНК потомству”.

Ней­ро­ме­ди­а­то­ры любви

С точки зрения выживания вида благодаря любви осу­ществ­ля­ет­ся передача ДНК потомкам. В фор­ми­ро­ва­нии сердечной при­вя­зан­но­сти принимают участие все “гормоны счастья”.

Приближаясь к объекту обожания, влюбленный чувствует мощный выброс дофамина. До­ве­ри­тель­ные отношения партнеров стимулируют выработку окситоцина, а во время сексуальных отношений возникает его мощный прилив.

Такой же эффект создается, когда рождается ребенок. Уровень серотонина растет, когда влюбленный ощущает признание и уважение партнера, поэтому в отношениях полов нема­ло­важ­ную роль играет социальный статус.

Эндорфин у влюбленных вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в больших количествах, ведь они часто вместе смеются.

“Привычка к игре может возникнуть у человека в любом возрасте, но чаще это происходит с молодыми людьми, у которых формируются мощные нейронные пути, которые помогают справиться с мно­го­чис­лен­ны­ми разо­ча­ро­ва­ни­я­ми”.

Когда любовь уходит, возникает стресс – в организме возрастает уровень кортизола. Но и в этом печальном случае кортизол помогает нам выжить, настраивая на дальнейший поиск пары.

Если один из влюбленных бросил другого, кортизол позаботится и о перестройке нейронных путей: теперь “обидчик” будет ас­со­ци­и­ро­вать­ся с негативными ожиданиями.

“Ком­пью­тер­ные игры столь стре­ми­тель­но набирают по­пу­ляр­ность как раз из-за имеющейся у людей потребности к получению воз­на­граж­де­ния”.

Зачем нужны “гормоны стресса”

Непрерывно сканируя окружающую реальность, мозг услужливо пре­ду­пре­жда­ет человека о любой угрозе его су­ще­ство­ва­нию, причем неважно, идет ли речь о физическом выживании или опасность грозит его социальным связям.

Когда тревожный сигнал уловлен, в организме вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся кортизол. Незна­чи­тель­ный его выброс пе­ре­жи­ва­ет­ся как состояние бес­по­кой­ства. Когда же уровень кортизола высок, мы испытываем чувство страха. Так мозг нам сообщает: “Надо срочно что-то делать”.

“Люди идут на решительные действия для того, чтобы под­дер­жи­вать свои ок­си­то­ци­но­вые связи, потому что когда уровень окситоцина падает, они начинают испытывать чувство опасности”.

Мозг настроен на социальное одобрение. Поэтому любая критика провоцирует прилив кортизола и со­про­вож­да­ет­ся тревогой. Даже волнение по поводу состояния собственной прически объясняется тем, что мозг постоянно решает задачу выживания: если ваш внешний вид не будет одобрен, социальные отношения могут оказаться под угрозой.

“Умение радоваться маленьким достижениям – это очень ценный навык, потому что большие дела скла­ды­ва­ют­ся из маленьких шагов”.

Стремление особи к ис­клю­чи­тель­но­сти заложено самой природой; она – залог выживания. С раннего детства все события, позволяющие ребенку по­чув­ство­вать свою ис­клю­чи­тель­ность, спо­соб­ству­ют выработке “гормонов счастья”, образующих прочные нейронные связи.

Такие связи формируют опре­де­лен­ные ожидания. В ситуации, когда эти ожидания не оправ­ды­ва­ют­ся, появляется ощущение угрозы. Мозг заставляет человека сравнивать себя с другими, оценивая шансы на выживание, и в случае сравнения не свою пользу стимулирует синтез кортизола.

Возникает чувство дискомфорта: так природа поощряет уход от конфликта.

“Смена выполняемых физических упражнений хорошо помогает правильной выработке у вас эндорфина”.

Порочный круг

Когда снижается уровень дофамина, происходит выброс кортизола. Вместе с ним возникает непре­одо­ли­мое желание совершить некое действие, чтобы вернуть былую радость.

Самый простой путь – вос­поль­зо­вать­ся для этого каким-то уже известным способом, например поиграть в ком­пью­тер­ную игру. Стремление к выигрышу непременно вызовет желанный прилив дофамина.

И что еще важнее, пребывать в радостном возбуждении можно достаточно долго, поскольку все ком­пью­тер­ные игры пред­по­ла­га­ют переход на более высокий уровень, а значит, игрок постоянно находится в ожидании воз­на­граж­де­ния.

“Каждое маленькое действие, на­прав­лен­ное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создает новые нейронные цепи, готовые сти­му­ли­ро­вать синтез окситоцина и дальше”.

Действие эндорфина пре­кра­ща­ет­ся довольно быстро. В погоне за утраченным удо­воль­стви­ем у человека появляется соблазн прибегнуть к син­те­ти­че­ским аналогам эндорфина, вызывающим сходные ощущения эйфории.

Однако эти вещества – опиаты – имеют раз­ру­ши­тель­ные побочные эффекты. Кроме того, поскольку привыкание неизбежно, дозу наркотика приходится постоянно увеличивать, что в конечном итоге приводит к смерти.

“Добившись успеха, вы полюбите ощущение своей власти над мозгом и откроете много новых путей для его ис­поль­зо­ва­ния”.

Падение уровня окситоцина вызывается потерей социальной поддержки – утратой доверия, пре­да­тель­ством друга, выходом из какого-либо сообщества.

На этом фоне возникает ощущение угрозы. Память о прежнем комфорте столь сильна, что человек нередко оказывается “заложником” собственных ок­си­то­ци­но­вых связей. Так, жена не в силах уйти от му­жа-ал­ко­го­ли­ка и безропотно терпит домашнее насилие.

Привычка во всем полагаться на чью-то поддержку (что не дает снижаться окситоцину) мешает нам принимать са­мо­сто­я­тель­ные решения.

Проявлений уважения окружающих, вызвавших прилив серотонина, довольно быстро начинает не хватать, так как спад уровня этого вещества неизбежен. Дискомфорт заставляет нас искать новые пути завоевания уважения.

Один из широко рас­про­стра­нен­ных методов сти­му­ли­ро­ва­ния выработки серотонина – вступить в ро­ман­ти­че­ские отношения (или брак) с партнером, обладающим высоким социальным статусом. Карьеризм – еще один результат стремления получить серотонин.

Можно ли избежать страха перед стрессом, разорвать этот “порочный круг счастья”? Да, “диктат кортизола” можно преодолеть. Не под­да­вай­тесь сигналу “надо что-то делать” и продолжите жить, не пред­при­ни­мая никаких действий.

Это вполне осуществимо. Мгновенная гибель вам не грозит. Научитесь вести себя спокойно, несмотря на тревожные импульсы. Ваше спокойное ожидание даст мозгу возможность применить аль­тер­на­тив­ную модель поведения.

Купить книгу Гормоны счастья:

Читай Город

МИФ

Буквоед 

Лабиринт

ЛитРес

Как быть счастливым, или “Новые привычки для каждого гормона”

Получать радость без ущерба для здоровья и не во вред обществу можно научиться. Для этого нужно развить в себе взамен старых новые привычки, основанные на действии того или иного ней­ро­ме­ди­а­то­ра. На создание одной привычки потребуется около 45 дней.

Для выработки дофамина:

1. Празднуйте свои скромные достижения. Не стремитесь одержать над кем-то верх.
2. Тратьте по 10 минут в день на конкретные действия, ведущие к вашей цели.
3. Разбивайте неприятные задачи на несколько этапов. Не стремитесь сделать все и сразу.
4. Соотносите цель со своими воз­мож­но­стя­ми: она должна требовать от вас усилий, но быть достижимой, чтобы в конце вы испытали чувство воз­на­граж­де­ния.

Для выработки эндорфина:

1. По­на­блю­дай­те, что вызывает у вас смех, и смейтесь с удо­воль­стви­ем.
2. Давайте волю слезам, когда чувствуете необ­хо­ди­мость: это принесет облегчение.
3. Обеспечьте себе умеренную физическую нагрузку. Мышцам нужно напряжение.
4. Соединяйте физические упражнения с пе­ре­жи­ва­ни­ем радости. Подойдет все, что может доставить вам удо­воль­ствие: танцы, пешие или ве­ло­си­пед­ные прогулки, садоводство.

Для выработки окситоцина:

1. Сформируйте до­ве­ри­тель­ные отношения “через посредников”: общайтесь в социальных сетях, заведите домашнее животное.
2. Совершайте маленькие шаги по вос­ста­нов­ле­нию доверия или уста­нов­ле­нию отношений. Инициируйте небольшие приятные, позитивные вза­и­мо­дей­ствия.
3. Будьте достойны ока­зы­ва­е­мо­го вам доверия. Скрупулезно выполняйте все обя­за­тель­ства перед людьми.
4. Следуйте поговорке “Доверяй, но проверяй”. Вступать в новые отношения с людьми, не зная наверняка, стоит ли им доверять, можно, но не стремитесь заводить дружбу с теми, кто не вызывает вашего доверия. Проверяйте свои отношения.
5. Посещайте сеансы массажа.

Для выработки серотонина:

1. Подумайте, чем вы можете гордиться. Не стесняйтесь испытывать чувство гордости.
2. На­сла­ждай­тесь своим социальным статусом. Ищите плюсы в нынешнем положении дел.
3. Отмечайте факты своего влияния на окружающих.
4. Примиритесь с тем, что все кон­тро­ли­ро­вать невозможно.

Чтобы воспитать новые привычки, необходимо ежедневное повторение. Не пропускайте ни одного дня, но если это произойдет, воз­вра­щай­тесь на стартовую позицию.

Сначала вам придется пре­одо­ле­вать чувство отторжения. Возможно, в первый день радости не будет; возможно, ее не будет и в сороковой день, но вы будете идти по пути це­ле­на­прав­лен­но­го создания новых нейронных путей.

Это нелегко, ведь основная часть прочных нейронных связей образуется в детском и юношеском возрасте. Не от­ча­и­вай­тесь: повторения неизбежно сделают свое дело. Проявите на­стой­чи­вость, и вы научитесь управлять своим состоянием.