Без фанатизма Мишель Сегар саммари

Без фанатизма Мишель Сегар, об искусстве мотивации и здоровом образе жизни. Для регулярных физических занятий нужна мотивация, соответствующая вашему внутреннему складу.

Обычно мы приходим в спортзал с опре­де­лен­ной целью: нам нужно избавиться от лишнего веса, набраться сил или улучшить состояние здоровья в целом.

К сожалению, этих благих намерений недо­ста­точ­но, и многие вскоре перестают ходить на тренировки. Чтобы тре­ни­ро­вать­ся с удо­воль­стви­ем, нужно действовать по-другому. Если вам удастся найти мотивацию, со­гла­со­ван­ную с собственным ми­ро­ощу­ще­ни­ем, и обозначить для себя подходящие цели, вы станете с удо­воль­стви­ем заниматься каждый день.

Автор книги Мишель Сегар объясняет, как разработать режим тренировок по пред­ла­га­е­мой ею программе. Как специалист в области дол­го­сроч­ной мотивации, она советует выбрать один из “нестан­дарт­ных” видов физической активности, до­став­ля­ю­щих вам удо­воль­ствие, например обычные прогулки или танцы.

Из краткого содержания книги вы узнаете:

• Как убедить себя всегда быть физически активным;
• Из каких шагов состоит “успешный цикл мотивации”;
• Чего можно добиться с помощью программы MAPS.

Основные идеи

• Чтобы изменить свой образ жизни, выбирайте такую мотивацию к достижению целей, которая со­от­вет­ству­ет вашему са­мо­ощу­ще­нию.
• Желание похудеть и укрепить здоровье заставляет заняться спортом, но не помогает надолго сохранить энтузиазм.
• Физическая нагрузка вне спортивного зала, такая как работа по дому, обычные прогулки и садоводство, по­ло­жи­тель­но влияет на здоровье.
• Стандартные программы тренировок в фит­нес-цен­трах не настолько важны для здоровья, как подвижный образ жизни.
• Двигайтесь как можно больше и чаще – любым способом, который вам нравится.
• Программа MAPS (“смысл – осознание – разрешение – стратегия”) поможет жить в движении и получать от этого удо­воль­ствие.
• Устойчивую мотивацию обес­пе­чи­ва­ют правильные ответы на вопрос “зачем”. Смысл тому, чем вы занимаетесь, придает причина, по которой вы выбрали именно этот тип физической активности.
• При­слу­ши­ва­ясь к себе, вы будете принимать осознанные решения, связанные с физической нагрузкой.
• Разрешите себе тратить время на себя и собственное бла­го­по­лу­чие.
• Раз­ра­бо­тай­те разумную стратегию, которая позволит вам заниматься даже при воз­ник­но­ве­нии непред­ви­ден­ных об­сто­я­тельств.

Краткое содержание Без фанатизма Мишель Сегар

Удо­воль­ствие как мотиватор

Эмоции заглушают голос разума. Что бы вы ни пытались в себе усо­вер­шен­ство­вать, так происходит всегда – каких бы целей вы ни хотели достичь.

Часто бывает, что желание активнее заниматься спортом, сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья придает человеку решимости, но ее хватает ненадолго. Для дол­го­сроч­ной мотивации этих мотиваторов оказывается недо­ста­точ­но.

Нет ничего сложного в том, чтобы уговорить кого-то сесть на диету или начать тре­ни­ро­вать­ся. Сложно другое: сделать так, чтобы человек это занятие не бросил.

Чтобы азарт не пропал, займитесь чем-нибудь приятным и интересным, связанным в то же время с физической активностью, но не ставьте при этом глобальных задач.

Это сформирует у вас по­ло­жи­тель­ную мотивацию и поможет надолго сохранить увле­чен­ность. Оздо­ров­ле­ние – цель стра­те­ги­че­ская, с прицелом на дальнюю перспективу, но такое воз­на­граж­де­ние в будущем само по себе редко вызывает душевный подъем.

Зато удо­воль­ствие – отличный фактор мотивации. Нужно только найти подходящее занятие и позволить себе им на­сла­ждать­ся.

“Если вы сами о себе не по­за­бо­ти­тесь, то и никто другой этого не сделает”.

“Цикл мотивации”

Понимать умом, что лет через два­дцать-трид­цать вас может хватить удар, недо­ста­точ­но, чтобы начать подниматься с постели ни свет ни заря и от­прав­лять­ся на утреннюю пробежку. Но если вам интересно и весело, мотивации может хватить на всю жизнь.

Чтобы создать непрерывный “цикл мотивации”, нужно выбрать такой вид физической активности, который бы позволял без колебаний отвечать себе на вопрос “зачем”. Если вам нравится то, что вы делаете, результаты не заставят себя ждать.

Те, кому удается найти занятие по душе – будь то ходьба, танцы или плавание, – надолго сохраняют мотивацию. Такой подход оказывается намного эффективнее, чем попытки убедить себя, что нужно непременно заняться спортом или похудеть.

Мысль о долге – никудышный мотиватор. У большинства людей мысль о том, что из-за данных кому-то или себе обетов они должны что-либо делать, вызывает отторжение.

“Движение – это не только эликсир жизни, это еще и необходимое условие полноценной, здоровой, бла­го­по­луч­ной и осмысленной жизни”.

Совсем не обязательно выбирать интенсивные упражнения, такие как спринт, марафонский бег, аэробика высокой ин­тен­сив­но­сти, скоростное выжимание веса и так далее.

Вполне достаточно приятной прогулки в парке, спокойного плавания, непро­дол­жи­тель­ной работы в саду или быстрого танца под любимую музыку: подойдет любое занятие, связанное с движением. Смысл в том, чтобы размяться, делая при этом что-то приятное.

Существует множество способов давать себе физическую нагрузку, ничуть не менее эффективных, чем постоянные из­ну­ри­тель­ные занятия спортом.

Занимаясь тем, что вам дей­стви­тель­но по душе, в дол­го­сроч­ной перспективе вы почти наверняка выиграете куда больше, чем от интенсивной программы тренировок. Причина проста: вам не захочется вскоре все бросить.

“Принуждая себя выполнять упражнения, которые нам не нравятся, мы обычно чувствуем себя совершенно обес­си­лен­ны­ми и к тому же испытываем стресс, оттого что заставляем себя делать нечто такое, что в глубине души отвергаем”.

Тренировки в спортивном зале

Учитывая особенности современной культуры и всеобщее желание оставаться здоровыми, стройными и красивыми, заманить человека в спортзал проще простого.

СМИ постоянно напоминают нам, что мы страдаем от лишнего веса, недо­ста­точ­но подтянуты, привыкли питаться фастфудом и вообще не совсем здоровы.

Поддаваясь этому ин­фор­ма­ци­он­но­му натиску, люди с большим энтузиазмом, усердием и упорством начинают заниматься спортом, но пер­во­на­чаль­но­го запала хватает ненадолго, и постепенно тренировки сходят на нет.

Такова судьба многих стандартных оздо­ро­ви­тель­ных программ, например тех, что пред­ла­га­ют­ся по абонементам в фит­нес-цен­трах. Большинство за­пи­сав­ших­ся бросают их в течение полугода. Польза для здоровья от таких прерванных начинаний весьма сомнительна.

“Ис­сле­до­ва­ния показывают, что даже если причины и цели кажутся важными и разумными, это вовсе не значит, что они приведут нас к желаемым результатам”.

По­все­днев­ная физическая активность

Согласно научным данным, любые “неклас­си­че­ские” виды физических упражнений или иной активности, которая под­ра­зу­ме­ва­ет движение, очень полезны для здоровья. Новейшие результаты ис­сле­до­ва­ний позволяют сделать такие выводы:

• По­все­днев­ная физическая активность, например уборка, работа в саду или ходьба, очень полезна для здоровья: можно считать, что это свое­об­раз­ные тренировки.
• Незна­чи­тель­ная эпи­зо­ди­че­ская физическая нагрузка, возникающая время от времени в течение всего дня, дает по­ло­жи­тель­ный на­ко­пи­тель­ный эффект.
• Чтобы добиться зна­чи­тель­ной пользы для здоровья, вовсе не обязательно сгонять с себя семь потов.

Программа MAPS

Не спешите за­пи­сы­вать­ся на очередную программу тренировок, чтобы потом снова ее забросить. Попробуйте программу MAPS, которая приносит результаты без строгих диет и без предельного напряжения сил.

“Правильно выбранные причины и цели дают нам мотивацию, потому что они связаны с нашей по­все­днев­ной жизнью и имеют большое значение лично для нас”.

MAPS – это сокращение от четырех английских слов: “meaning” (смысл), “awareness” (осознание), “permission” (разрешение) и “strategy” (стратегия). Следуя этой гибкой программе, вы можете выбрать любой вид физической активности, который вам нравится или кажется подходящим.

Программа MAPS безопасна: вы не получите травму, выполняя ка­кое-ни­будь трудное упражнение. В основе ее лежит план, который поможет вам научиться заботиться о себе и о своем здоровье. Выполняйте любые упражнения, в любое время и в любом удобном для вас режиме.

Четыре главных мотиватора программы MAPS действуют следующим образом.

“Если отбросить непра­виль­ные причины и цели и найти вместо них правильные, то… выполнение физических упражнений и прочие способы по­за­бо­тить­ся о себе могут пре­вра­тить­ся из повинности в удо­воль­ствие”.

1. “Смысл”

Основа мотивации – смысл. Смысл от­ри­ца­тель­ный, связанный с понятием обязанности или долга (например, необ­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся ежедневно в течение опре­де­лен­но­го количества минут), лишает нас мотивации. Такие предписания никогда не вызовут энтузиазма и желания продолжать занятия.

И наоборот, смысл, принимающий форму подарка, который вы дарите самому себе, мотивирует отлично. Таким подарком может стать ка­кое-ни­будь занятие, до­став­ля­ю­щее вам удо­воль­ствие. Вы начинаете с нетерпением ждать, когда сможете вновь приятно провести время. Например, так бывает, когда тренировка перестает быть “обязаловкой” – делом неприятным, но необходимым – и становится волнующим дол­го­ждан­ным при­клю­че­ни­ем.

“Вместо того чтобы следовать пред­пи­са­ни­ям… возьмите свою жизнь в собственные руки, определите свои ежедневные потребности и ори­ен­ти­руй­тесь на них, принимая решения”.

Какой именно смысл будет связан для вас с тем или иным видом физической активности, зависит ис­клю­чи­тель­но от того, почему и зачем вы его выбрали.

Если вы поймете, почему вам нравится заниматься именно этим видом спорта или активной де­я­тель­но­сти, для чего вам это нужно, – вы надолго сохраните энтузиазм.

Согласно теории са­мо­де­тер­ми­на­ции, если человек чувствует, что сам кон­тро­ли­ру­ет свои действия, он работает с удо­воль­стви­ем.

Однако если кто-то (например врач) сказал, что он должен делать то-то и то-то, работа пре­вра­ща­ет­ся в обязанность, и он вос­при­ни­ма­ет те же самые действия совсем по-другому.

“Даже если вы редко за­ду­мы­ва­е­тесь о том, какое значение имеет тот или иной аспект вашей жизни, все в ней обладает глубоким сим­во­ли­че­ским смыслом, су­ще­ству­ю­щим только для вас”.

2. “Осознание”

Тщательный самоанализ поможет вам понять, какие виды физической активности доставляют вам удо­воль­ствие и по­ло­жи­тель­но влияют на здоровье. Вам будет проще разобраться, какие занятия мотивируют вас лучше или хуже. Если же осознания нет, то есть вы не продумали как следует, чем вам хотелось бы заниматься, по каким причинам и каковы должны быть результаты, – получить физическую нагрузку в нужном объеме может оказаться непросто. Например, желая похудеть, люди часто выбирают тот вид упражнений, который просто терпеть не могут, лишь бы сжечь максимум калорий и сбросить побольше килограммов. Однако, поскольку почти каждый нормальный человек ненавидит такие упражнения, хватает их ненадолго. В результате получается, что и калорий сжечь удается не так уж много.

Стремление побыстрее сбросить вес с помощью интенсивных тренировок имеет смысл лишь в том случае, если у вас крат­ко­сроч­ные цели. Однако цель не набирать лишние килограммы и под­дер­жи­вать здоровье – дол­го­сроч­ная, над ней работают всю жизнь. Если вам удастся понять разницу между первым и вторым, вы сможете выбрать тот вид занятий, который вам подойдет лучше всего.

“Ваше здоровье и бла­го­по­лу­чие существуют не сами по себе, а внутри вашей по­все­днев­ной жизни – суетливой, безумной, сложной и непред­ска­зу­е­мой”.

Осознание дает возможность отбросить непра­виль­ные цели и причины и выбрать правильные. Непра­виль­ные причины часто связаны с понятиями долга и обя­за­тельств; правильные всегда рождаются из по­ло­жи­тель­ных эмоций.

Верно выбранный вид занятий может стать для вас чем-то вроде волшебного эликсира. Вы будете чувствовать себя великолепно. Он наполнит вас энергией, поднимет настроение, и вам не захочется от него от­ка­зы­вать­ся.

Итак, чтобы заниматься физ­куль­ту­рой ежедневно, на протяжении долгого времени, нужно выбрать такой вид физической активности, который подходит именно вам и наилучшим образом со­от­вет­ству­ет вашим целям.

“Поток жизни очень силен, он легко сметает на своем пути даже самые твердые намерения”.

3. “Разрешение”

Представьте, что вам удалось сделать одним из личных приоритетов заботу о себе. Какой стала бы ваша жизнь и какие эмоции вы бы испытывали? Разрешили бы вы себе выкраивать время для того, чтобы двигаться и получать удо­воль­ствие?

Большинству людей эти мысли кажутся крамольными. Они ведут себя так, будто их собственная жизнь им не принадлежит. Свое время они тратят либо на других (детей, супругов, род­ствен­ни­ков и друзей), либо на работу.

Времени на приятное вре­мя­пре­про­вож­де­ние попросту не остается. Чтобы выкроить это время, дайте себе разрешение включить себя самого в число своих приоритетов.

Если уж вы жертвуете своим временем для других, позвольте себе выделить что-то и для себя, в том числе и для тех физических упражнений, которые приносят вам удо­воль­ствие.

Пусть ваше время бесценно, пусть у вас его мало – вы в состоянии сделать себе такой подарок.

Многим непросто начать заботиться о себе, потому что это про­ти­во­ре­чит тра­ди­ци­он­ным пред­став­ле­ни­ям, которые сильно на нас давят. Мысли о том, что вы должны быть кормильцем в семье или хорошим родителем, порой оттесняют все прочее на дальний план.

Именно так происходит с теми, кто хотел бы посвящать некоторое время приятным физическим занятиям, но чувствует, что это желание про­ти­во­ре­чит обязанности са­мо­от­вер­же­ния.

Это очень рас­про­стра­нен­ная проблема, у нее даже есть особое название: “синдром од­но­сто­рон­ней заботы”. Если вы стали жертвой этого синдрома, по­ста­рай­тесь изменить свой образ мыслей. Заботьтесь о себе хотя бы понемногу каждый день.

Выделяйте время для физических занятий, ведь от этого зависит ваше здоровье. А если здоровье будет подорвано, вы в любом случае не сможете ни о ком заботиться – ни о себе, ни о других. Чем вы крепче, тем лучше вы будете справляться со своими обя­зан­но­стя­ми – и су­пру­же­ски­ми, и ро­ди­тель­ски­ми, и рабочими.

“Существуют огромные залежи информации о здоровье и фитнесе, но по большей части она совершенно бесполезна”.

Начав выделять время на себя, вы тем самым делаете важное заявление: с этого момента вы сами отвечаете за свои поступки и ваша жизнь – в ваших руках.

Даже если забота о себе сверх необ­хо­ди­мо­го минимума про­ти­во­ре­чит вашим моральным принципам, помните: это необходимое условие вашего бла­го­по­лу­чия. Вы все еще думаете, что не заслужили права заботиться о себе? Сделайте вид, что вы получили эту привилегию от своих близких.

“Заботой о себе нельзя пре­не­бре­гать… Высыпаться, достаточно двигаться каждый день, причем так, чтобы вам это нравилось… совершенно необходимо, чтобы нормально функ­ци­о­ни­ро­вать и решать самые важные задачи”.

4. “Стратегия”

Сколь бы решительно вы ни были настроены в своем стремлении под­дер­жи­вать физическую активность, жизненные об­сто­я­тель­ства могут вам помешать. Для того чтобы пре­одо­ле­вать неизбежно возникающие препятствия (а иногда и намеренное про­ти­во­дей­ствие), нужна тщательно раз­ра­бо­тан­ная, фун­да­мен­таль­ная стратегия. Вот ее со­став­ля­ю­щие:

• Составьте план на неделю.Напишите список приятных занятий, связанных с физической активностью, которые принесут вам желаемую пользу для здоровья. Будьте предельно конкретны. Назначьте время для каждого из занятий.
• Решайте задачи, а не пре­одо­ле­вай­те препятствия.По­ста­рай­тесь относиться к проблемам как к вызовам, а не как к помехам.
• Подключайте друзей и родных.Изменения в вашей жизни затрагивают окружающих. Подготовьте их к тому новому, что их ждет. По­ста­рай­тесь заручиться их поддержкой.
• Сохраняйте гибкость и способность к им­про­ви­за­ции.Предположим, вы собирались пойти в спортзал сразу после работы, но начальник задержал вас на 20 минут, нарушив тем самым ваш план заниматься 40 минут. Заранее придумайте запасной вариант: например сегодня вечером вы потратите 20 минут на прогулку, а в спортзал отправитесь завтра.
• При­слу­ши­вай­тесь к своему телу.Бывает, что тело безмолвно советует вам воз­дер­жать­ся от любых физических упражнений. При­слу­шай­тесь к нему. Важно, чтобы именно вы (а не кто-то другой и не внешние об­сто­я­тель­ства) решали, нужна ли вам физическая активность прямо сейчас.
• Будьте снис­хо­ди­тель­ны в оценках и не судите строго.Не стоит винить себя, если вам не удается в полной мере соблюдать расписание занятий. Будьте снис­хо­ди­тель­ны и к себе, и к другим.

Начните двигаться

Вокруг много воз­мож­но­стей для того, чтобы двигаться, давать своему телу физическую нагрузку и получать от этого удо­воль­ствие. Система MAPS очень проста в применении.

Просто найдите занятие, связанное с физической активностью, которое доставляет вам радость, и беритесь за него, определив подходящий лично для вас уровень нагрузки и выбрав удобное расписание.

“Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими делами, ваши дела становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой” (Махатма Ганди).

Возможно, чтобы научиться вос­при­ни­мать вид физической активности, выбранный вами для программы MAPS, как полноценные занятия физ­куль­ту­рой, вам придется изменить свои взгляды на само понятие тренировки.

Предположим, вы всегда полагали, что тренировка – это когда вы сгоняете с себя семь потов в спортзале или на беговой дорожке. Но занятия йогой тоже тренировка. Так же, как и работа по дому, и езда на велосипеде, и прогулка в парке.

Этим и хороша система MAPS: вы подбираете тот вид физической активности, который доставляет вам удо­воль­ствие, поэтому вы вряд ли бросите его в ближайшее время. Ведь “мы под­дер­жи­ва­ем то, что под­дер­жи­ва­ет нас”.